Creatine

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil suplemen creatine boleh memberi manfaat dalam beberapa cara.
Suplemen creatine memberi manfaat kepada otot dengan:
Membantu anda menambah lebih banyak wakil (pengulangan) ke latihan anda
Meningkatkan saiz otot, kekuatan, dan prestasi keseluruhan
Meningkatkan apa yang disebut isyarat sel satelit, yang membantu dengan pembaikan dan pertumbuhan otot
Meningkatkan kandungan air dalam sel -sel otot, yang merupakan faktor lain dalam pertumbuhan otot
Membantu mengurangkan kerosakan otot, mengakibatkan peningkatan jumlah otot yang lebih besar
Di samping itu, kajian telah mencatatkan peningkatan hormon anabolik seperti IGF -1, yang membantu dalam pembentukan otot, dan penurunan myostatin, bahan yang dapat menghalang pertumbuhan otot baru.

Manfaat Creatine di Otak, Tulang, dan Kulit
Penyelidik telah mendapati bahawa menambah kedai creatine semulajadi badan boleh meningkatkan prestasi tugas kognitif, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua. Ia juga boleh melambatkan penurunan normal dalam mineral tulang dan ketumpatan otot rangka, dan krim yang mengandungi creatine dan asid folik boleh mengurangkan kedutan kulit dan meningkatkan kerosakan matahari.

Faedah creatine pada kanak -kanak
Anda tidak boleh memberi creatine kanak -kanak tanpa arahan eksplisit dari pakar pediatrik mereka. Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa suplemen creatine dapat membantu mengurangkan gejala sindrom kekurangan creatine tertentu pada kanak -kanak.

Suplemen creatine untuk tahap yang rendah
Ramai orang boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen creatine. Walau bagaimanapun, produk ini sangat membantu mereka yang mempunyai tahap creatine yang rendah, seperti vegetarian yang dietnya tidak membekalkannya.

Terdapat beberapa bentuk creatine, walaupun creatine monohydrate adalah yang paling banyak dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kedai creatine otot.

Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis creatine lain - termasuk garam creatine, ester etil creatine, creatine nitrate, creatine dipeptides, creatine buffered, creatine hydrochloride, dan creatine serum - tidak begitu berkesan seperti creatine monohydrate.

Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate telah berulang kali ditunjukkan paling berkesan untuk meningkatkan kedai creatine dan meningkatkan prestasi senaman.

Creatine Monohydrate mempunyai lebih banyak creatine per gram daripada jenis lain, dan ia akan diserap dengan cepat ke dalam darah dan otot anda. Ia adalah bentuk creatine terbaik untuk suplemen di luar sana.

Creatine Ethyl Ester
Penyelidikan menunjukkan ester etil creatine tidak meningkatkan prestasi olahraga atau kekuatan otot.

Creatine nitrate
Creatine Nitrate menggabungkan creatine dengan asid nitrik dan air. Oleh kerana nitrat oksida dapat meningkatkan prestasi vasodilasi dan senaman, pembuat produk percaya bahawa menggabungkan mereka akan meningkatkan prestasi olahraga.

Creatine adalah sebatian organik yang badan bergantung kepada bekalan tenaga yang berterusan kepada otot. Ia amat berguna semasa pecahan ringkas aktiviti anaerobik yang sengit, seperti ketika mengangkat berat atau berlari jarak dekat. Creatine disintesis oleh badan dari tiga asid amino, terutamanya oleh hati. Buah pinggang juga memainkan peranan, dan pankreas dipercayai menyumbang, juga. Kompaun ini juga boleh didapati dari sumber makanan, terutamanya daging merah, makanan laut dan ayam.

Majoriti creatine disimpan dalam otot rangka dalam bentuk yang dikenali sebagai phosphocreatine, atau creatine fosfat. Sebilangan kecil, kurang daripada 5%, terdapat dalam tisu otak dan testis. Creatine AIDS dalam pengeluaran adenosine triphosphate, atau ATP. Itulah sumber tenaga utama badan untuk fungsi penting, termasuk penguncupan otot dan pelepasan otot, penghantaran impuls elektrik di sepanjang saraf dan sintesis protein untuk penyelenggaraan dan pembaikan tisu.

Penyelidik telah mendapati bahawa apabila seseorang mengambil suplemen creatine semasa terlibat dalam program latihan rintangan, seperti angkat berat, ia dapat membantu membina jisim badan tanpa lemak.

Kajian tambahan ke dalam potensi manfaat kesihatan suplemen creatine mencadangkan ia dapat meningkatkan tahap lipid darah tertentu, membantu menjaga kulit elastik dan sihat, membantu dalam beberapa gejala penyakit Parkinson dan pemulihan kelajuan dari terlalu banyak otot dan keletihan. Terdapat juga bukti, dalam penyelidikan yang lebih baru, yang mencadangkan creatine mungkin mempunyai manfaat kognitif untuk orang yang mengalami kecederaan otak, seperti gegaran.

Orang yang sihat dengan diet seimbang yang termasuk daging merah, ayam dan makanan laut akan mendapat bekalan creatine yang mencukupi. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen boleh membantu dalam membuat keuntungan olahraga. Sesetengah kajian mendapati bahawa menggunakan suplemen creatine dapat membantu membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Bagi kebanyakan orang, keuntungan ini cenderung sederhana. Kecuali anda seorang atlet elit untuk mencari kelebihan mikrosecond, suplemen creatine sahaja tidak mungkin memberikan keuntungan olahraga yang signifikan.

Satu kumpulan yang boleh mendapat manfaat daripada suplemen creatine adalah orang yang mempunyai diet bebas daging. Satu kajian di mana pemakan daging menghabiskan sebulan untuk diet vegetarian yang termasuk telur dan produk tenusu menyaksikan penurunan yang ketara dalam tahap creatine peserta.

Apabila ia datang kepada suplemen creatine, badan penyelidikan yang luas telah mendapati mereka selamat. Apabila diambil dalam kuantiti yang banyak, sesetengah orang melaporkan mengalami masalah gastrik. Seperti mana -mana makanan tambahan, penting untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menambah creatine ke rutin harian anda. Terdapat banyak jenis suplemen creatine, yang terdapat dalam pelbagai dos. Doktor anda akan membantu anda menilai matlamat anda dan boleh membimbing anda dalam memilih suplemen yang tepat untuk keperluan anda.

Jika anda seorang yang aktif atau merupakan sebahagian daripada komuniti olahraga, kemungkinan besar anda telah mencuba - atau sekurang -kurangnya didengar - creatine. Di sebelah serbuk protein, Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan untuk meningkatkan prestasi olahraga dan meningkatkan kekuatan.

Untuk apa creatine digunakan?
Apabila creatine dimakan atau dihasilkan di dalam badan anda, kira -kira 95% daripadanya disimpan dalam otot anda sebagai phosphocreatine. Dari sana, ia boleh digunakan sebagai sumber tenaga yang cepat untuk pecahnya aktiviti intensiti tinggi serta menambah kedai ATP anda (tenaga utama untuk sel).

Apabila anda melakukan aktiviti intensiti tinggi, seperti pecut, melompat-lompat, atau burpees, permintaan tenaga boleh lebih besar daripada kelajuan di mana kedai-kedai ATP anda ditarik balik. Di sinilah creatine bersinar, menyediakan bahan bakar yang cepat dan menyumbang kepada penyimpanan ATP.

Dalam erti kata lain, apabila menambah creatine, anda akan meningkatkan kedai phosphocreatine dalam otot anda di mana sahaja dari 10-40%, membolehkan badan anda bekerja pada intensiti yang lebih tinggi untuk tempoh yang lebih lama.

Itulah sebabnya begitu banyak atlet yang ingin meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak memilih creatine. Untuk tujuan ini, Creatine adalah suplemen pemakanan yang paling selamat dan paling berkesan yang kini tersedia.

Adalah penting untuk menjelaskan bahawa sementara creatine tambahan berguna untuk latihan intensiti tinggi, ia tidak akan menjadi sangat bermanfaat untuk latihan ketahanan seperti berjalan jarak jauh.

Apakah jenis creatine terbaik?
Apabila memilih suplemen creatine, ketahui bahawa terdapat beberapa jenis. Yang paling banyak digunakan dan diteliti adalah creatine monohydrate, tetapi bentuk lain termasuk creatine ethyl ester, creatine buffered, dan creatine hydrochloride (creatine hcl).

Kesemua mereka bekerja dengan cara yang sama, tetapi masing -masing mempunyai ciri -ciri tersendiri, seperti seberapa cepat mereka diserap. Anda juga boleh mencari mereka dalam pelbagai bentuk, sama ada serbuk untuk dicampur dengan air, tablet yang boleh dikunyah, atau kapsul untuk mengambil sebelum senaman.

Berikut adalah pecahan yang lebih terperinci bagi setiap jenis creatine yang mungkin anda jumpai:
Creatine Monohydrate: Ini adalah serbuk putih, kristal yang cepat diserap dan dipindahkan dari darah anda ke otot anda untuk digunakan untuk tenaga. Ia biasanya tidak mempunyai bau atau rasa.

Creatine Ethyl Ester: Borang ini telah diubahsuai secara kimia dengan kumpulan etil untuk meningkatkan bioavailabiliti. Walaupun ia mendakwa lebih berkesan daripada bentuk creatine lain, bukti bercampur.

Buffered Creatine: Juga dikenali sebagai Kre-alkalyn, jenis creatine ini mempunyai pH yang diselaraskan untuk kurang berasid berbanding dengan bentuk lain, terutamanya creatine monohydrate. Ia juga mendakwa lebih stabil, lebih baik diserap, dan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit. Buffered creatine biasanya datang dalam kapsul dan serbuk.

Creatine HCL: Bentuk creatine terbaru ini telah diubah suai untuk meningkatkan kelarutannya. Penambahan asid hidroklorik bertujuan untuk membantu meningkatkan penyerapannya dalam sistem pencernaan anda. Dari segi creatine HCl vs monohydrate, borang ini sering disyorkan pada dos yang lebih rendah kerana penyerapan yang lebih baik, tetapi bukti untuk ini terhad.

Creatine Monohydrate telah berada di sekitar yang paling lama dan oleh itu kita mempunyai data yang paling banyak mengenai manfaat dan keberkesanannya untuk prestasi olahraga. Creatine HCL adalah versi terbaru dan sementara menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Pada penghujung hari, creatine monohydrate terbukti menjadi bentuk suplemen yang paling berkesan. Ia juga yang paling berpatutan.

Satu analisis 2022 keselamatan, kos, dan keberkesanan beberapa bentuk creatine menyimpulkan bahawa creatine monohydrate masih keluar di atas. Penulis bersetuju bahawa belum ada bukti yang cukup untuk menyokong tuntutan yang dibuat oleh bentuk lain yang dijual, terutama ketika titik harga mereka sering lebih tinggi daripada monohidrat creatine.

Pemikiran terakhir
Creatine adalah suplemen pemakanan yang selamat dan berkesan yang digunakan oleh atlet yang tak terhitung jumlahnya. Ia berfungsi dengan baik apabila matlamat anda meningkatkan keupayaan senaman intensiti tinggi anda dan meningkatkan jisim badan anda. Apabila memilih satu, saya mencadangkan Creatine Monohydrate sebagai jenis creatine terbaik.

Memilih produk yang telah diuji secara bebas untuk kualiti, keselamatan, dan kesucian dan menanggung meterai dari NSF yang disahkan untuk sukan atau sukan yang dimaklumkan. Ini menjamin apa yang disenaraikan dalam pakej adalah apa yang sebenarnya dalam produk, yang penting bagi atlet yang cuba mengelakkan bahan yang dilarang.