Creatine ialah sebatian semulajadi yang telah mendapat populariti yang ketara dalam industri kecergasan dan pemakanan sukan. Sebagai pembekal creatine, saya sering ditanya tentang cara creatine berfungsi dan mengapa ia begitu berkesan. Dalam catatan blog ini, saya akan menyelidiki sains di sebalik creatine dan menerangkan mekanisme tindakannya dalam badan.
Apa itu Creatine?
Creatine ialah asid organik nitrogen yang disintesis dalam hati, buah pinggang, dan pankreas daripada asid amino arginin, glisin, dan metionin. Kira-kira 95% daripada kreatin badan disimpan dalam otot rangka, dengan baki 5% terdapat di otak, jantung dan testis. Creatine wujud dalam dua bentuk dalam badan: creatine dan phosphocreatine (juga dikenali sebagai creatine phosphate). Phosphocreatine ialah bentuk kreatin tenaga tinggi dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga.
Sistem Creatine - Phosphocreatine
Sistem creatine - phosphocreatine adalah salah satu sistem tenaga utama dalam badan, terutamanya semasa aktiviti jangka pendek, intensiti tinggi seperti angkat berat, lari pecut dan melompat. Apabila anda terlibat dalam jenis aktiviti ini, otot anda memerlukan bekalan tenaga yang cepat dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). ATP ialah mata wang tenaga sel, dan ia menyediakan tenaga yang diperlukan untuk penguncupan otot.
Walau bagaimanapun, simpanan ATP badan adalah terhad dan hanya boleh mengekalkan senaman intensiti tinggi selama beberapa saat. Di sinilah sistem kreatin - fosfokreatin masuk. Fosfokreatin boleh mendermakan kumpulan fosfat kepada adenosin difosfat (ADP) untuk menjana semula ATP dengan pantas. Tindak balas ini dimangkinkan oleh enzim creatine kinase dan boleh berlaku dengan cepat, membolehkan otot terus mengecut semasa aktiviti pecah pendek.
Reaksi boleh diringkaskan seperti berikut:
[ Phosphocreatine+ADP\xrightarrow{Creatine\ kinase}Creatine + ATP ]
Semasa tempoh rehat, tindak balas terbalik berlaku, dan fosfokreatin disintesis semula daripada kreatin dan ATP. Kitaran berterusan penjanaan semula ATP dan sintesis semula fosfokreatin ini membantu mengekalkan bekalan tenaga kepada otot semasa senaman yang sengit.
Suplemen Creatine
Walaupun badan boleh mensintesis creatine secara endogen, ia juga mungkin untuk meningkatkan simpanan creatine melalui suplemen makanan. Suplemen creatine biasanya melibatkan pengambilan creatine monohydrate, yang merupakan bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan berkesan. Apabila anda mengambil creatine monohydrateCreatine Monohydrate, ia diserap ke dalam aliran darah dan diangkut ke otot, di mana ia ditukar menjadi phosphocreatine.
Dengan meningkatkan jumlah phosphocreatine dalam otot, suplemen creatine boleh meningkatkan keupayaan sistem creatine - phosphocreatine untuk menjana semula ATP. Ini membawa kepada beberapa faedah untuk atlet dan peminat kecergasan, termasuk:
Peningkatan Kekuatan dan Kuasa
Salah satu kesan suplemen creatine yang paling didokumentasikan dengan baik ialah peningkatan dalam kekuatan dan kuasa. Dengan menyediakan bekalan ATP yang lebih pantas kepada otot, creatine membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan dengan pemberat yang lebih berat semasa latihan rintangan. Ini boleh membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar dan peningkatan kekuatan dari semasa ke semasa.
Peningkatan Prestasi Senaman
Suplemen kreatin juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi dalam aktiviti intensiti tinggi, jangka pendek. Kajian telah mendapati bahawa creatine boleh meningkatkan kelajuan pecut, ketinggian lompatan, dan kapasiti senaman keseluruhan. Ini amat bermanfaat untuk atlet yang mengambil bahagian dalam sukan seperti bola sepak, bola keranjang, dan trek dan padang.
Pemulihan Otot yang Dipertingkatkan
Selain daripada kesan peningkatan prestasinya, creatine juga boleh membantu meningkatkan pemulihan otot. Dengan mengurangkan pecahan protein otot dan meningkatkan sintesis protein baharu, creatine boleh membantu membaiki dan membina semula tisu otot selepas bersenam. Ini boleh mengurangkan kesakitan otot dan keletihan dan membolehkan anda berlatih dengan lebih kerap dan sengit.
Mekanisme Tindakan Lain
Sebagai tambahan kepada peranannya dalam metabolisme tenaga, creatine mungkin juga mempunyai kesan bermanfaat lain pada tubuh. Sebagai contoh, creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan kandungan air dalam otot, yang boleh membawa kepada penampilan yang lebih dipam dan penuh. Ini dikenali sebagai volumisasi sel dan mungkin juga merangsang pertumbuhan otot dengan mengaktifkan laluan isyarat tertentu dalam sel otot.
Creatine juga mungkin mempunyai kesan neuroprotektif.Sarcosine, metabolit kreatin, telah terbukti mempunyai sifat antidepresan dan peningkatan kognitif. Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa suplemen creatine boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam tugas yang memerlukan ingatan jangka pendek dan pemikiran cepat.
Kreatinin dan Metabolisme Kreatin
Semasa metabolisme normal kreatin, sejumlah kecil kreatin ditukar menjadi kreatininKreatinin. Kreatinin adalah bahan buangan yang dikumuhkan dalam air kencing. Tahap kreatinin dalam darah dan air kencing sering digunakan sebagai penanda fungsi buah pinggang.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa suplemen creatine boleh meningkatkan tahap kreatinin dalam darah dan air kencing. Walau bagaimanapun, ini adalah tindak balas fisiologi biasa dan tidak semestinya menunjukkan kerosakan buah pinggang. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine jangka panjang adalah selamat dan tidak mempunyai sebarang kesan buruk terhadap fungsi buah pinggang pada individu yang sihat.
Siapa yang Boleh Mendapat Manfaat daripada Suplemen Creatine?
Suplemen creatine boleh memberi manfaat kepada pelbagai individu, termasuk atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan. Ia amat berkesan untuk mereka yang terlibat dalam aktiviti intensiti tinggi, jangka pendek seperti angkat berat, lari pecut dan melompat.
Walau bagaimanapun, creatine juga mungkin bermanfaat untuk populasi lain. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada suplemen creatine untuk membantu mengekalkan jisim dan kekuatan otot apabila mereka semakin tua. Selain itu, individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti gangguan neuromuskular, juga boleh mendapat manfaat daripada suplemen kreatin untuk meningkatkan fungsi otot.
Cara Pengambilan Creatine
Cara paling biasa untuk mengambil creatine adalah bermula dengan fasa pemuatan, di mana anda mengambil dos creatine yang lebih tinggi (biasanya 20 gram sehari) selama 5 - 7 hari. Ini membantu meningkatkan simpanan kreatin dalam otot dengan cepat. Selepas fasa pemuatan, anda boleh mengurangkan dos kepada dos penyelenggaraan sebanyak 3 - 5 gram sehari.
Adalah penting untuk mengambil creatine dengan banyak air untuk mengelakkan dehidrasi. Anda juga boleh mengambil creatine dengan makanan kaya karbohidrat atau minuman sukan untuk meningkatkan penyerapannya.
Kesimpulan
Creatine ialah suplemen yang selamat dan berkesan yang boleh memberikan banyak manfaat untuk atlet dan peminat kecergasan. Dengan meningkatkan sistem creatine - phosphocreatine, suplemen creatine boleh meningkatkan kekuatan, kuasa dan prestasi senaman. Ia juga mungkin mempunyai kesan berfaedah lain pada pemulihan otot, volumisasi sel, dan fungsi kognitif.
Sebagai pembekal creatine, saya komited untuk menyediakan produk creatine berkualiti tinggi yang disokong oleh penyelidikan saintifik. Jika anda berminat untuk mengetahui lebih lanjut tentang produk creatine kami atau ingin membincangkan pilihan pembelian, sila hubungi kami. Kami di sini untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan dan prestasi anda.
Rujukan
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Suplemen Creatine semasa latihan sengit yang berpanjangan dalam pemain bola sepak elit. J Sports Med Phys Fitness. 1993;33(2):163 - 171.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Peningkatan kreatin dalam otot berehat dan senaman subjek normal dengan suplemen creatine. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367 - 374.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Kesan suplemen creatine pada prestasi dan penyesuaian latihan. Biokim Sel Mol. 2017;433(1 - 2):167 - 181.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Suplemen creatine meningkatkan jisim dan kekuatan bebas lemak semasa rintangan - latihan senaman. Latihan Sukan Med Sci. 1999;31(8):1147 - 1156.