Ketika datang untuk meningkatkan prestasi olahraga dan membina otot, Creatine adalah salah satu suplemen yang paling popular dan baik di pasaran. Sebagai pembekal creatine, saya sering menerima pertanyaan daripada pemula mengenai dos creatine yang disyorkan. Dalam blog ini, saya akan menyelidiki topik ini, memberikan pandangan saintifik dan nasihat praktikal.
Memahami creatine
Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging merah dan ikan. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga badan, terutamanya semasa aktiviti intensiti yang pendek, tinggi seperti angkat berat dan berlari. Apabila anda mengambil creatine, ia ditukar menjadi phosphocreatine dalam otot. Phosphocreatine membantu menjana semula triphosphate adenosine (ATP), mata wang tenaga utama sel, yang membolehkan anda melakukan lebih banyak wakil atau berjalan lebih cepat untuk tempoh yang singkat.
Terdapat pelbagai jenis creatine yang ada, masing -masing dengan ciri -ciri sendiri. Contohnya,Creatine HClterkenal dengan kelarutan yang tinggi, yang mungkin membawa kepada penyerapan yang lebih baik dalam sesetengah individu.Vegan creatineadalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan. DanSarcosinejuga telah dikaji untuk faedah potensinya dalam kombinasi dengan creatine tradisional.
Fasa pemuatan creatine
Ramai pakar mengesyorkan fasa pemuatan untuk pemula untuk cepat menembusi otot dengan creatine. Fasa pemuatan biasa melibatkan mengambil 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada empat dos yang sama dengan 5 gram setiap satu. Ini perlu dilakukan selama 5 - 7 hari. Alasan di sebalik fasa pemuatan adalah dengan cepat meningkatkan kedai creatine dalam otot ke kapasiti maksimum mereka.
Semasa fasa pemuatan, penting untuk kekal baik - terhidrasi. Creatine menarik air ke dalam otot, dan jika anda tidak minum cecair yang cukup, anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan seperti kekejangan otot atau dehidrasi. Ia juga dinasihatkan untuk mengambil creatine dengan minuman atau makan karbohidrat - kaya. Karbohidrat merangsang pembebasan insulin, yang membantu mengangkut creatine ke dalam sel -sel otot dengan lebih cekap.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang perlu melalui fasa pemuatan. Sesetengah orang mungkin lebih suka memulakan dengan dos penyelenggaraan dengan segera, terutamanya jika mereka bimbang tentang kesan sampingan yang berpotensi atau jika mereka mempunyai perut sensitif.
Fasa penyelenggaraan
Selepas fasa pemuatan (jika anda memilih untuk melakukannya), anda memasukkan fasa penyelenggaraan. Dos penyelenggaraan creatine yang disyorkan biasanya 3 - 5 gram sehari. Jumlah ini mencukupi untuk menjaga kedai creatine otot tepu. Mengambil dos yang lebih rendah dan konsisten dari masa ke masa juga boleh berkesan dalam meningkatkan tahap creatine otot secara beransur -ansur tanpa memerlukan fasa pemuatan dos yang tinggi.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa tindak balas individu terhadap creatine boleh berbeza -beza. Faktor -faktor seperti berat badan, diet, dan intensiti senaman boleh mempengaruhi berapa banyak kreatin yang diperlukan oleh tubuh anda. Sebagai contoh, individu yang lebih besar mungkin memerlukan dos penyelenggaraan yang lebih tinggi untuk mencapai tahap ketepuan otot yang sama seperti individu yang lebih kecil.
Faktor yang mempengaruhi dos creatine
- Berat badan: Seperti yang dinyatakan sebelum ini, berat badan memainkan peranan dalam menentukan dos creatine yang sesuai. Peraturan umum ialah untuk setiap 20 - 25 paun berat badan, anda boleh mensasarkan tambahan 1 gram creatine setiap hari semasa fasa penyelenggaraan. Jadi, jika anda berat 150 pound, dos penyelenggaraan harian 5 - gram akan menjadi titik permulaan yang baik.
- Diet: Jika diet anda sudah kaya dengan creatine - yang mengandungi makanan seperti daging merah dan ikan, anda mungkin memerlukan suplemen creatine yang sedikit lebih rendah. Sebaliknya, vegetarian dan vegan mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi kerana pengambilan makanan semulajadi mereka adalah terhad.
- Intensiti senaman: Mereka yang terlibat dalam latihan intensiti tinggi, jangka pendek seperti kuasa atau pecut boleh mendapat manfaat daripada dos creatine yang lebih tinggi. Jenis -jenis aktiviti ini sangat bergantung pada sistem phosphocreatine untuk tenaga, dan mempunyai kedai creatine otot yang lebih tinggi dapat meningkatkan prestasi.
Kesan sampingan yang berpotensi dan langkah berjaga -jaga
Walaupun creatine umumnya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, terdapat beberapa kesan sampingan yang berpotensi untuk diperhatikan. Kesan sampingan yang paling biasa termasuk pengekalan air, yang boleh menyebabkan peningkatan sementara dalam berat badan. Sesetengah orang juga mungkin mengalami masalah gastrousus seperti cirit -birit, loya, atau kekejangan perut, terutamanya semasa fasa pemuatan.
Untuk meminimumkan kesan sampingan ini, penting untuk bermula dengan dos yang lebih rendah jika anda sensitif atau mempunyai sejarah masalah pencernaan. Juga, pastikan untuk mengikuti garis panduan dos yang disyorkan dan tetap baik - terhidrasi.
Panjang - penggunaan jangka panjang creatine
Creatine telah dikaji secara meluas untuk keselamatan jangka panjangnya. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang creatine pada dos yang disyorkan adalah selamat dan tidak mempunyai kesan negatif yang signifikan terhadap fungsi buah pinggang, fungsi hati, atau organ penting lain. Malah, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa Creatine mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan di luar prestasi olahraga, seperti melindungi daripada gangguan neurologi.
Cara kitaran creatine
Sesetengah orang memilih untuk menggunakan penggunaan creatine mereka. Kitaran creatine tipikal melibatkan mengambil creatine selama 8 - 12 minggu, diikuti dengan rehat 4 - 6 - minggu. Idea di sebalik berbasikal adalah untuk menghalang badan daripada menjadi desensitized kepada kesan creatine. Walau bagaimanapun, terdapat bukti saintifik yang terhad untuk menyokong keperluan creatine berbasikal. Ramai atlet dan peminat kecergasan mengambil creatine secara berterusan tanpa sebarang masalah.
Kesimpulan
Bagi pemula, dos creatine yang disyorkan boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor individu. Fasa pemuatan 20 gram sehari selama 5 - 7 hari diikuti dengan dos penyelenggaraan sebanyak 3 - 5 gram sehari adalah pendekatan yang sama. Walau bagaimanapun, bermula dengan dos penyelenggaraan dengan segera juga merupakan pilihan yang sesuai. Adalah penting untuk mempertimbangkan berat badan anda, diet, dan intensiti senaman apabila menentukan dos yang sesuai.
Jika anda berminat untuk membeli produk creatine berkualiti tinggi, kami berada di sini untuk membantu anda. Suplemen creatine kami dirumuskan dengan teliti untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan maksimum. Sama ada anda seorang atlet profesional atau hanya memulakan perjalanan kecergasan anda, kami mempunyai penyelesaian creatine yang tepat untuk anda. Hubungi kami untuk membincangkan keperluan khusus anda dan memulakan suplemen creatine anda hari ini.
Rujukan
- Balsom, PD, Soderlund, K., Sjodin, B., & Ekblom, B. (1994). Suplemen creatine dan prestasi senaman intensiti tinggi dinamik. Acta Physiologica Scandinavica, 151 (2), 177 - 182.
- Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., & Cantler, E. (2003). Kesan suplemen creatine pada prestasi dan penyesuaian latihan. Biokimia Molekul dan Selular, 244 (1 - 2), 89 - 94.
- Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Kesan suplemen creatine dan latihan rintangan pada kekuatan otot dan prestasi angkat berat. Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman, 17 (2), 368 - 373.