Sebagai pembekal vegan creatine, saya menerima banyak pertanyaan dari individu - individu yang sedar, atlet, dan peminat kecergasan tentang masa yang optimum untuk mengambil vegan creatine. Di blog ini, saya akan menyelidiki sains di sebalik Creatine dan memberikan cadangan berasaskan bukti apabila anda perlu memasukkannya ke dalam rutin harian anda.
Memahami creatine
Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam jumlah kecil dalam daging dan ikan. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga badan, terutamanya semasa keamatan tinggi, aktiviti jangka pendek. Vegan Creatine menawarkan alternatif berasaskan tumbuhan bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian.
Tubuh manusia menyimpan creatine terutamanya dalam otot dalam bentuk phosphocreatine. Apabila kita terlibat dalam aktiviti fizikal yang sengit, phosphocreatine menyumbangkan kumpulan fosfat kepada ADP (adenosine diphosphate), menukarnya ke ATP (adenosine triphosphate), mata wang tenaga utama badan. Proses ini membolehkan penambahan tenaga pesat semasa aktiviti pecah pendek seperti angkat berat, pecut, dan latihan intensiti tinggi (HIIT).
Jenis creatine
Terdapat beberapa bentuk creatine yang terdapat di pasaran. Satu jenis popular adalahCreatine HCl. Creatine HCl adalah bentuk creatine yang lebih larut berbanding dengan monohidrat creatine tradisional. Ia diserap lebih cepat oleh badan, yang boleh menyebabkan hasil yang lebih cepat.
Sebatian lain yang berkaitan adalahKreatinin. Creatinine adalah produk sisa yang terbentuk daripada pecahan creatine dalam otot. Mengukur tahap kreatinin dalam darah dan air kencing dapat memberikan gambaran tentang fungsi buah pinggang, kerana buah pinggang bertanggungjawab untuk menapis kreatinin keluar dari badan.
Masa terbaik untuk mengambil vegan creatine
Pra - Latihan
Mengambil vegan creatine sebelum senaman boleh menjadi sangat bermanfaat. Apabila anda mengambil creatine sebelum bersenam, ia mempunyai peluang untuk diserap ke dalam aliran darah dan mencapai otot tepat pada waktunya untuk senaman anda. Ini dapat meningkatkan prestasi anda semasa latihan intensiti tinggi.
Semasa fasa pra -senaman, creatine membantu meningkatkan ketersediaan phosphocreatine dalam otot. Akibatnya, anda boleh melakukan lebih banyak pengulangan semasa angkat berat atau mengekalkan intensiti yang lebih tinggi semasa sprint. Sebagai contoh, jika anda seorang angkat berat, mengambil vegan creatine 30 - 60 minit sebelum sesi anda membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat atau melengkapkan lebih banyak set, yang membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar dari masa ke masa.
Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine pra - latihan juga boleh meningkatkan ketahanan anaerobik. Ini bermakna anda boleh meneruskan selang yang lebih sengit semasa latihan HIIT tanpa forguing dengan cepat.
Post - Workout
Post - Workout adalah satu lagi masa yang sangat baik untuk mengambil vegan creatine. Selepas senaman berat, otot anda berada dalam keadaan pembaikan dan pertumbuhan. Mengambil creatine pada masa ini membantu menambah kedai phosphocreatine yang habis di dalam otot.
Apabila anda bersenam, tahap phosphocreatine dalam otot anda berkurangan. Dengan mengambil vegan creatine selepas senaman anda, anda boleh mempercepatkan proses pemulihan. Ini dapat mengurangkan kesakitan otot dan keletihan, yang membolehkan anda kembali ke senaman seterusnya anda dengan lebih cepat.
Lebih -lebih lagi, post - latihan adalah masa apabila badan anda sangat menerima nutrien. Menggabungkan creatine vegan dengan goncangan protein latihan boleh menjadi gabungan yang kuat. Protein menyediakan blok bangunan untuk pembaikan otot, sementara creatine membantu meningkatkan kapasiti tenaga yang menghasilkan otot. Sinergi ini boleh membawa kepada keuntungan otot yang lebih penting dan pemulihan yang lebih baik.
Dengan makanan
Mengambil vegan creatine dengan makanan juga merupakan pilihan yang sesuai. Apabila anda mengambil creatine bersama -sama dengan makanan, ia boleh diserap lebih perlahan dan mantap. Ini dapat membantu mengekalkan tahap creatine yang stabil di aliran darah sepanjang hari.
Makanan, terutamanya karbohidrat, dapat meningkatkan penyerapan creatine. Karbohidrat merangsang pembebasan insulin, hormon yang membantu mengangkut creatine ke dalam otot. Oleh itu, mempunyai creatine vegan anda dengan hidangan yang mengandungi jumlah karbohidrat yang baik dapat meningkatkan keberkesanannya.
Bagi mereka yang tidak mahu bimbang tentang masa pengambilan creatine mereka di sekitar latihan, mengambilnya dengan makanan adalah pendekatan yang mudah dan praktikal. Ia memastikan bahawa anda secara konsisten mendapat faedah creatine tanpa perlu merancang suplemen anda di sekitar jadual latihan anda.
Memuatkan fasa vs fasa penyelenggaraan
Sesetengah orang memilih untuk melalui fasa pemuatan apabila memulakan suplemen creatine. Fasa pemuatan biasanya melibatkan mengambil dos creatine yang lebih tinggi (sekitar 20 gram sehari) selama 5 - 7 hari. Ini dilakukan dengan cepat menembusi otot dengan creatine.
Semasa fasa pemuatan, masa pengambilan creatine menjadi lebih penting. Adalah disyorkan untuk memecah dos harian ke dalam jumlah yang lebih kecil dan membawa mereka sepanjang hari, sebaik -baiknya dengan makanan. Ini membantu badan menyerap creatine dengan lebih cekap dan mengurangkan risiko kesan sampingan seperti ketidakselesaan gastrousus.
Selepas fasa pemuatan, anda memasuki fasa penyelenggaraan. Dalam fasa penyelenggaraan, anda mengambil dos creatine yang lebih rendah (biasanya 3 - 5 gram sehari). Masa pengambilan creatine semasa fasa penyelenggaraan boleh menjadi lebih fleksibel. Anda boleh memilih untuk mengambilnya sebelum latihan, latihan, atau dengan makanan berdasarkan keutamaan dan jadual peribadi anda.
Faktor yang mempengaruhi masa terbaik
Beberapa faktor boleh mempengaruhi masa terbaik untuk anda mengambil vegan creatine.
Matlamat individu
Jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan prestasi semasa latihan, mengambil creatine pra - latihan mungkin menjadi pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, jika tumpuan anda adalah pada pemulihan dan pertumbuhan otot, latihan pos atau dengan makanan mungkin lebih sesuai.
Jadual Latihan
Jadual senaman anda juga boleh memainkan peranan. Sekiranya anda mempunyai rutin senaman yang sangat sengit dengan pelbagai sesi setiap hari, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil creatine kedua -dua latihan pra dan latihan untuk memaksimumkan faedahnya. Sebaliknya, jika anda bekerja secara tidak teratur, mengambil creatine dengan makanan dapat memastikan suplemen yang konsisten.
Kepekaan pencernaan
Sesetengah orang mungkin mengalami masalah pencernaan ketika mengambil creatine. Jika anda sensitif terhadap creatine, mengambilnya dengan makanan dapat membantu mengurangkan risiko ketidakselesaan gastrousus. Makanan boleh menimbulkan creatine dan memudahkan perut anda.
Kesimpulan
Kesimpulannya, tidak ada satu saiz - sesuai - semua jawapan kepada persoalan kapan adalah masa terbaik untuk mengambil vegan creatine. Pra - Latihan, Pos - Latihan, dan dengan makanan semua mempunyai kelebihan sendiri. Pendekatan terbaik bergantung pada matlamat individu, jadual latihan, dan kepekaan pencernaan.
Sebagai pembekalVegan creatine, Saya komited untuk menyediakan produk berkualiti tinggi yang dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Sama ada anda seorang atlet elit atau hanya memulakan perjalanan kecergasan anda, vegan creatine boleh menjadi tambahan yang berharga untuk rejimen suplemen anda.
Jika anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai produk vegan creatine kami atau mempunyai sebarang pertanyaan mengenai suplemen, saya menggalakkan anda untuk menghubungi kami untuk perolehan dan perbincangan lanjut. Kami berada di sini untuk membantu anda dalam memanfaatkan sepenuhnya perjalanan kecergasan dan kesihatan anda.
Rujukan
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Suplemen creatine semasa latihan intensif yang berpanjangan. Acta Physiol Scand. 1994; 151 (1): 9-15.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Stand: Suplemen dan Latihan Creatine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Latihan Suplemen dan Rintangan Creatine: Kesan pada kekuatan otot dan komposisi badan. Med Sci Sports Exerce. 1999; 31 (8): 1147-1156.